腰の痛みはほぼ無くなりました。
背中の筋肉痛から来たものだったようですね。
6月からの記録しか手元にないので大した情報量ではないのですが、二ヶ月で2キロ増量。
体脂肪率は14%台を維持。
体脂肪率減少と筋肉量増加を両立させようと考えていた時期もありましたが、無理だと理解した。
単純な話。
筋肉を増やすにはエネルギー収支をプラスにしなければならないし、体脂肪率を減らすにはマイナスにする必要がある。
そりゃあ、ハードにトレーニングして食事制限もしっかりとやるアスリートのような生活をすれば、筋肉を維持しつつ体脂肪率を減らすことも可能。
でも、ワタシのようなガリガリには無理。
維持する筋肉が無いし。
まずは筋肉を増やして基礎代謝を上げる。
その時期には体重も筋肉増加に合わせて増えるし、エネルギー収支をゼロに合わせるのは難しいので余ったエネルギーが脂肪になるので体脂肪率も増える。
ある程度の筋肉が付いてから食事制限で脂肪を落としつつ筋トレで筋肉を維持する。
これが正しいのでしょう。
体脂肪率14%台維持と言うのも、そろそろ15%台に乗りそうではあるし、状態としては良い感じ。
シンプルな計算で筋肉量の増加をはじき出すと、元々の脂肪量が
53Kg×14%=7.42Kg
今は
55Kg×15%=8.25Kg
両者の差は0.83Kg
脂肪が0.83Kg増えたけれど、体重は2Kg増えている。
残りの1.17Kg弱が、増加した筋肉。
弱、としたのは脂肪と筋肉以外にも骨密度が増えたりするので、それを減じるため。
初心者の場合、頑張れば一ヶ月で体重の1〜1.5%ほどの筋肉増加が見込める。
体重53Kgの1%として、530g。
二ヶ月で1.06Kg。
一ヶ月で1%ちょいの増加でした。
こんなもんでしょうね。
で、体脂肪率を敢えて減らす理由も無いので、単純に筋肉を増やすことだけ考えて食べまくっているのですが、如何せん食が細いので量が食べられない。
食事量を減らすのは我慢できるし可能だけど、増やすのはホントにきつい。
お腹の弱いワタシにはエビオス錠が必須です。
取りあえずは、あと五キロの増量を目標に頑張ります。
